Chris Riezebos
Een denkbeeldige squatpositie als in figuur 1a is onmogelijk. omdat het lichaamszwaartepunt (Z) buiten het steunvlak (S) projecteert. Door te buigen in heup-, knie- en enkelgewrichten kan een stabiele positie worden verkregen (figuur 1b), de “Kingsquat” genoemd. De persoon in figuur 1b heeft geprobeerd zo ‘diep mogelijk’ te squatten.Een belangrijke eis aan de uitvoering van deze squat is dat de hielen aan de vloer blijven. Omdat de enkel een relatief geringe dorsaalflexiemogelijkheid bezit (ca. 300) ten opzichte van de knie- (ca. 1600) en heupflexie (ca. 1100), vormt het enkelgewricht de beperkende factor voor de ‘diepte’ van de squat.
Figuur 1.
a. Onmogelijke positie. Z = lichaamszwaartepunt. S = steunvlak. Z projecteert achter S. Deze persoon zou achterover vallen.
b. Door te buigen in enkel, knie en heup wordt Z boven S gepositioneerd.
U wordt verzocht het volgende bewegingsexperiment te doen. Probeer zo diep mogelijk te squatten op blote voeten met de hielen aan de grond (zoals in figuur 1b). Observeer uw eigen positie. Ga vervolgens met de voorvoeten op een boek staan (ca. 5 cm dik) en squat opnieuw. U zult merken dat u aanzienlijk minder diep komt. Tenslotte gaat u met de hielen op het boek staan en squat voor de laatste maal. U zult merken dat u nu aanzienlijk dieper squat.
In onderstaande video’s wordt dit experiment getoond, waarbij haltergewichten zijn gebruikt als hak- en voorvoetverhoging.
Video 1.Squatten op platte voeten.
Video 2.Squatten met verhoging onder de voorvoeten.
Video 3. Squatten met verhoging onder de hielen.
In figuur 2 laten we de uiterste hoekstanden zien van de drie video’s.
Figuur 2. a. Verhoging onder de voorvoeten; b. Verhoging onder de hielen; c. Op platte voeten.
Hoe zijn deze verschillen in squatdiepte door verhogingen onder de hielen c.q. voorvoeten te begrijpen?
In figuur 3a is de persoon van figuur 1b met de voorvoeten op het boek geplaatst. (Alle gewrichtshoeken in figuur 2a zijn daarbij identiek gehouden aan die in figuur 1b).
Figuur 3. Verklaring in de tekst.
Het effect hiervan is dat het gehele lichaam achterovergekanteld is rond het zwaartepunt. Omdat de zwaartekracht altijd verticaal blijft werken zou hierdoor het lichaamszwaartepunt achter het steunvlak projecteren (figuur 3a). Om te kunnen blijven staan moeten heup- en kniegewrichten zover worden gestrekt dat Z weer boven het steunvlak komt te liggen (figuur 3b). De squat wordt daardoor onvermijdelijk minder diep. Let wel, de hoek in het enkelgewricht (dus de voet ten opzichte van het onderbeen) is in de figuren 1b, 3a, 3b, 3c en 23d steeds precies gelijk en het maximaal haalbare voor de persoon.
Bij het plaatsen van de hielen op het boek gebeurt precies het omgekeerde als hiervoor. Opnieuw zijn alle gewrichtshoeken in figuur 2c identiek gehouden aan die in figuur 1b. Het effect daarvan is nu dat het hele lichaam rond het zwaartepunt voorover is gekanteld. De steeds verticaal werkende zwaartekracht zou nu vóór het steunvlak projecteren (figuur 2c). Om te kunnen blijven staan moeten heup- en kniegewricht zover worden gebogen dat Z weer boven het steunvlak komt te liggen (figuur 2d). De squat wordt daardoor onvermijdelijk dieper. Hetzelfde fenomeen treedt op bij squatten op een helling. Met het gezicht naar de top van de helling kan aanzienlijk minder diep worden gesquat dan bij squatten met het gezicht naar het dal.
Er blijkt een grote variabiliteit in lenigheid naar dorsaalflexie van de enkel te bestaan. Uit een onderzoek van A. Lagerberg bij 153 HAVO-leerlingen (zowel jongens als meisjes), leeftijd 13-15 jaar bleek de lenigheid te variëren als weergegeven in figuur 4.
Figuur 4.
Verklaring in de tekst.
De gemiddelde dorsaalflexie in de enkel bedraagt 37.10.
Kleinste uitslag: 130, grootste uitslag 650, range 520.
De lenigste proefpersoon heeft een 5 maal zo grote hoekuitslag als de minst lenige.
In de figuren 5, 6 en 7 worden nog enkele impressies getoond van het grote veschil tussen squatten met een verhoging onder de voorvoet (a) of onder de hiel (b).
Figuur 5.
a
Figuur 6.
Figuur 7.